哑铃练上身肌肉计划书 要练好上半身肌肉，哑铃是一个不可忽视的工具。使用哑铃可以锻炼到上身的各个肌肉群，从而达到锻炼全身的效果。 首先，进行热身运动。使用哑铃画圆圈，让哑铃在肩部下落，然后提起哑铃让肩部上扬。接着，进行俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作，每个动作完成15个，休息1分钟，重复4组。 其次，进行主要训练。使用哑铃进行推举、弯举、仰举等动作，每个动作完成12个，休息1分钟，重复4组。 最后，进行拉伸运动。使用哑铃进行肩部、背部、腿部等部位的拉伸运动，每个动作完成15个，休息1分钟，重复4组。 总结：通过哑铃练上身肌肉，可以有效锻炼上半身肌肉，提高身体的力量和耐力。在进行哑铃锻炼时，要掌握好动作技巧，避免受伤。同时，要适量锻炼，避免过度疲劳。